Calentamiento antes del ejercicio: Lo que debes saber

Cuando empezamos a hacer cualquier ejercicio o algún deporte, sin importar si somos principiantes o atletas avanzados, preparar el cuerpo es clave. El calentamiento no es solo un trámite, es el paso esencial para activar tus músculos, mejorar el rendimiento y, lo más importante, prevenir lesiones.

¿Quieres sacar el máximo provecho de tu entrenamiento mientras cuidas tu cuerpo? En este blog descubrirás por qué el calentamiento es tu mejor aliado.

La importancia del calentamiento

El calentamiento es una fase esencial en cualquier entrenamiento o competición deportiva. Su función principal es preparar el cuerpo para el esfuerzo físico, reduciendo el riesgo de lesiones y optimizando el rendimiento. Un buen calentamiento mejora la circulación sanguínea, eleva la temperatura muscular y articular, y activa el sistema nervioso para responder de manera eficiente a la actividad.

Sin embargo, si nos saltamos este paso, el cuerpo está en fase de reposo cuando empezamos a entrenar y puede responder de forma brusca al esfuerzo, generando un mayor riesgo de tensiones musculares, desgarros, lesiones o fatiga prematura. Dedicar unos minutos a esta fase puede marcar la diferencia en el rendimiento y en la prevención de lesiones.

Beneficios del calentamiento

Un calentamiento bien estructurado aporta numerosos beneficios, entre ellos:

• Aumento de la temperatura corporal. Favorece la elasticidad muscular y articular, reduciendo el riesgo de lesiones.
  
  
• Activación del sistema cardiovascular. Mejora la oxigenación y el transporte de nutrientes a los músculos.
  
  
• Mejora de la coordinación y la agilidad. Prepara el sistema nervioso para responder con rapidez y precisión.
  
  
• Reducción de la rigidez muscular. Permite una mayor amplitud de movimiento, facilitando la ejecución correcta de los ejercicios.
  
  
• Prevención de lesiones. Minimiza el impacto del esfuerzo físico sobre el cuerpo.

¿Cómo debe ser un buen calentamiento?

Ya nos ha quedado claro que calentar es fundamental cuando vamos a realizar una actividad, pero tienes que saber que no cualquier calentamiento sirve, has de hacerlo bien y adaptarlo al tipo de actividad física que vas a realizar. Para ello, te recomendamos seguir los siguientes pasos:

1. Movilidad articular

Es fundamental iniciar con ejercicios de movilidad para preparar las articulaciones. Movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello ayudan a mejorar la lubricación y reducir la rigidez. Los estiramientos en esta fase deben ser balísticos, más dinámicos y no estáticos. Lo ideal es hacer unas 10-12 repeticiones.

2. Activación muscular

Dependiendo del deporte o actividad, la activación muscular puede incluir ejercicios como sentadillas, zancadas, saltos suaves o ejercicios con bandas elásticas para estimular los principales grupos musculares involucrados.

3. Ejercicio cardiovascular

El objetivo de esta fase es aumentar progresivamente la frecuencia cardíaca, puedes ir controlándolo con un pulsómetro. Dependiendo de la actividad principal, puede realizarse con:

• Ejercicios aeróbicos: Para deportes de resistencia como running, ciclismo o natación, el calentamiento debe incluir trote ligero, bicicleta a ritmo bajo o nado suave durante al menos 5-10 minutos.
  
  
• Ejercicios anaeróbicos: En actividades de fuerza o explosividad, como levantamiento de pesas o sprints, se recomienda incluir movimientos dinámicos con baja resistencia para preparar los músculos sin fatigar.

4. Ejercicios específicos

Si el entrenamiento se centra en una actividad concreta, el calentamiento debe incluir movimientos específicos de ese deporte. Por ejemplo, en el tenis, hacer swings con la raqueta o en el fútbol, realizar pases o conducción de balón.

Factores que deberás tener en cuenta:

• Duración. El calentamiento debe durar entre 10 y 20 minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio principal.
  
  
• Progresividad. Es importante comenzar de manera suave e ir aumentando la intensidad de forma gradual.
  
  
• Clima y temperatura. En climas fríos, el calentamiento debe ser más prolongado para evitar rigideces musculares.
  
  
• Beber líquidos. Es importante estar bien hidratados antes de realizar ejercicio.
  
  
• Ropa y calzado cómodos. Durante el calentamiento y la práctica deportiva en sí,  debemos ir con ropa que sea adecuada, que nos facilite el movimiento. 

El mejor complemento a un buen calentamiento

Un aliado perfecto para el calentamiento es nuestro Gel en roll-on con efecto calor. Formulado con VBE, extracto de cúrcuma y canela, este gel genera una acción rubefaciente en la zona de aplicación, estimulando la microcirculación local y potenciando tu energía antes de cualquier actividad física. Para aprovechar sus beneficios, aplica una capa fina entre 5 y 10 minutos antes de empezar tu rutina. Si deseas intensificar el efecto, puedes aplicar un poco más posteriormente. Recuerda que la sensibilidad al calor puede variar según tu tipo de piel, la actividad que realices y otros factores, ¡ajusta su uso a lo que mejor funcione para ti!

Invertir unos minutos en un buen calentamiento es invertir en salud y rendimiento. ¡Hazlo parte de tu rutina y notarás la diferencia!